Spor salonuna gitmek veya egzersiz yapmak, sağlığımızı korumak için hepimizin aklına ilk gelen adımlardandır. Kendi vücut ağırlığımızla yaptığımız temel egzersizler gözümüze çok kolay gelse de antrönörlere göre aslında çoğumuz sık sık bu egzersizleri hatalı yapıyoruz.
Kimse squat veya köprü (hip thrust) hareketlerini yapmadan önce iki kez düşünmez, ancak bu temel hareketlerin yanlış yapılması oldukça kolaydır. Genellikle, daha karmaşık bir şey yaparken duruşunuza ekstra dikkat gösterme eğiliminde olursunuz. Ancak, bir lunge gibi basit bir egzersiz hareketi yaptığınızda, küçük duruş hatalarınoluşması muhtemel bir durumdur.
Eksik bilgi nedeniyle temel egzersiz hareketlerini yanlış yapmak yaygındır, ancak sertifikalı kişisel antrenörlere göre, formunuz, yorgunken veya antrenmanınızı aceleye getirirken de bozulabilir. Ayrıca, “Bir egzersizi uzun süre boyunca yanlış yapmışsanız, bu alışkanlığı kırmak zor olabilir,” diyor antrenörler.
Doğru form, egzersiz yaparken her şeydir. Sadece doğru kas gruplarına odaklanarak antrenmanınızdan en iyi verimi almakla kalmaz, aynı zamanda diz incinmeleri ve bel ağrısı gibi yaygın olarak karşılaşılan sakatlanmaları da önlemeye yardımcı olur. Yanlış form, eklemlerin, bağların ve kasların üzerinde aşırı stres oluşturarak yaralanma riskini artırırken, doğru form yükü eşit bir şekilde dağıtır ve gerilme veya yaralanma riskini en aza indirir. Doğru form, aynı zamanda günlük aktivitelerinize yansır, kaslarınızı dengeli bir şekilde tutarak postür, stabilite ve fonksiyonel hareket mekaniği geliştirmeye yardımcı olur. Bu düşüncelerle, aşağıda antrenörlerin belirttiği 5 yaygın egzersiz hatasını bulabilirsiniz.
- Squatlar
Squatlar birçok insan için temel bir hareket olsa da, onları yanlış yapmak şaşırtıcı derecede kolaydır. Antrönörlere göre, squatlarla en yaygın hata, dizlerinizi çok ileriye gitmelerine izin vermek ve ayak parmaklarınızı görememenizdir. Bu, dizlere ve belin alt kısmına gereksiz bir baskı uygular.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün.
- Göğsünüzü dik tutun ve belinizi düz tutun, fazla öne eğilmemeye çalışın.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutun.
- Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.
- Gluteus kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızdan itin.
Mekik
Mekikler, genellikle çocuklukta öğrendiğimiz ilk egzersizlerden biridir. Buradaki yaygın hatalar, boyunuzu ileriye çekmek için ellerinizi kullanmak ve kontrol edilerek yapılan bir karın çalışması yerine momentum kullanarak seri bir şekilde yapmaktır.
- Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basın.
- Dizlerinizi poponuza çok yaklaşmayacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Boyun destek için hafifçe kulaklarınızın arkasına parmaklarınızı yerleştirin veya boyun gerilmesini önlemek için ellerinizi omuzlarınızın üzerinde pozisyonlandırarak karşınızdaki tavana doğru uzatın.
- Karın kaslarınızı kullanarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve oturma pozisyonuna doğru yükselin.
- Zirveye ulaştığınızda, ayaklarınızın yerde kalmasını sağlayarak yavaşça kendinizi geri indirin.
İleri Lunge (Öne Atılan Adım)
Squatlar gibi ileri lungeler de yaygın bir hata olan dizi ayak parmaklarından ileri uzatma görülür. Antrönörler dizin, ön ayak parmaklarını doğrudan üzerinde olacak hizada tutmanız gerektiğini belirtir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Bir bacağınızı öne doğru atın.
- Vücudu yere doğru indirmek için önde olan ayağınızın dizini bükün.
- Öndeki dizinizin, ayak parmaklarınızın başlama hizası üzerinde olduğundan emin olun, bu ayak parmaklarınızı görebilmeniz anlamına gelir. Bunu, ağırlığınızı öne doğru topuğa vererek başarabilirsiniz.
- Arka dizinizi yerden hafifçe kaldırın veya hafifçe dokunun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ön ayak parmağınızın topuğundan itin.
- Diğer tarafa bacağınıza geçin ve tekrarlayın.
Şınavlar
Antrönörlere göre, şınavları yanlış yapma olasılığınız sırtı çökertme veya kamburlaştırmanız sonucu olur. Kol ve sırt kaslarınızı etkili bir şekilde hedeflemek için baştan ayağa düz bir çizgi korumaya çalışın.
- Plank pozisyonunda başlayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş aralıkta olsun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun başından ayağa kadar düz bir çizgi oluşturması için kalçalarınızı omuzlarınız, başınız ve topuklarınızla hizalayın.
- Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla tutarak bükün ve vücudunuzu indirin.
- Göğsünüz yerden birkaç santimetre yukarıdayken tekrar yukarı itin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Planklar
Planklar, çok yorucu oldukları için zorlayıcı olabilirler. Planklarla yapılan yaygın hata, kalçalarınızın çökmesine veya çok yükseğe kalkmasına izin vermektir. Temelde doğru bir plank yapmak ve karın ve kol kaslarınızı etkili bir şekilde kullanmak için başınızdan ayak parmaklarınıza mümkün olduğunca düz bir çizgi korumaya çalışın.
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirilmiş bir şınav pozisyonuyla başlayın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve baştan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın.
- Boyununuzu omurganızla hizalı tutun ve ellerinizin önündeki yerde bakın.
- Kalçalarınızı sıkın ve kuadriseps kaslarınızı gerginleştirin, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak dengeli bir şekilde durmaya çalışın.
- Doğru form kullanarak bu pozisyonu ne kadar süreyle tutabileceğinizi deneyin.
- En önemlisi düzenli bir şekilde nefes almayı unutmayın.
Sonuç olarak, egzersiz formunuzu mükemmelleştirmek, antrenmanınızın faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskini azaltmak için kritik öneme sahiptir. Bu yaygın form hatalarını düzeltmeye çalışarak, daha güvenli ve etkili bir spor rutini sağlayabilirsiniz.
Tuana Eryiğit
