2024 için henüz gün sayıyor olsak da, saatleri hatta saniyeleri saymaya şunun şurasında ne kaldı ki? Yılbaşı ruhu başlı başına motive edici ama kurulan özenli sofraların da gecenin anlam ve önemini arttırdığı aşikar. Yılbaşı sofralarında ise ipin ucu mutlaka bir şekilde kaçıveriyor. Aslında bir gecelik bir kaçamak diyet üzerinde büyük olumsuzluk yaratmayabiliyor ancak tansiyon, böbrek gibi kronik rahatsızlık yaşayanlar açısından riskli olabiliyor. Peki yılbaşı gecesi için nasıl bir beslenme programı ideal? Beslenme ve Diyet Uzmanı Renan Güneş önerilerini şu şekilde sıralıyor:
* Yemeğe çok aç oturmamaya çalışın. Nasıl olsa akşam yemeği zengin bir menü sunuyor diye, diğer öğünlerinizi de atlamayın. Gün boyunca ara öğünler yapmaya çalışın.
* Kendinizi iyi hissettirecek yemek seçimleri yapın.
* Yemek öncesi zeytinyağlı ve salata gibi hafif başlangıçlar ile yemeğe başlayın.
* Hindi iyi bir tercih olabilir ama onun yerine tavuk veya balık gibi beyaz etleri de tercih edebilirsiniz.
* Karbonhidrat olarak pilav, çorba veya ekmekten birini tercih etmeye çalışın.
* Tatlı olarak çok yağlı, kızarmış, şeker oranı ve kalorisi yüksek tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlıları tercih edin.
* Yılbaşının vazgeçilmezi kuruyemişleri tüketirken dikkatli olun. Çiğ olanlarını tercih edin ve küçük bir kaseden fazlası tüketmeyin.
* Yemek sonrası gece devam edeceğinden daha fazla kalori almamak için taze sebze ve meyvelere yönelin.
* Eğer alkol tüketecekseniz dikkatli olun. 1 gram alkolün 7 kalori olduğunu unutmayın. Alkol tüketimini de sınırlamaya çalışın. Alkol alırken kan şekerinizde dengesizlik yaratmaması için yemekle beraber tüketin. Alkol alırken aşırı yağlı yiyecekler tüketmemeye ve yavaş içerek geceye yaymaya çalışın.
* Kendi limitlerinizi belirleyin ve hayır demeyi öğrenin.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın ise, “Kahvaltı ihmal edildiğinde gün içerisinde halsizlik, güçsüzlük, baş ağrısı, dikkat eksikliği gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. Ayrıca kahvaltı öğününde enerji içeriği yüksek ancak besin değeri düşük, yetersiz ve dengesiz besinler tüketilmesi daha sonraki öğünlerde enerji ve yağ alımının artmasına ve dolayısıyla vücut ağırlığı denetiminin bozulmasına neden olabiliyor” diyerek örnek bir yılbaşı günü listesi veriyor.
Kahvaltı
- Güne sabah kahvaltısından itibaren dikkat ederek başlayın. Örneğin, süt+yulaf ezmesi veya 2 ince dilim tam buğday ekmeği+1 dilim beyaz peynir ile hazırlanmış yağsız tost+ mevsim yeşilliklerinin bulunduğu bir sabah öğünü için iyi bir tercih olabilir.
- Öğle yemeği zeytinyağlı sebze yemeği + yoğurt veya çorba + mevsim salata ile hafif geçirip akşam yemeğinizden 2-3 saat öncesinde küçük bir ara öğün yaparak kan şekerinizi dengeleyip akşam yemeğinizde kontrollü porsiyonlar tercih edebilirsiniz.
Yılbaşı sofrası
- Akşam yemeğinin dengeli bir öğün olması için sofrada 4 temel besin grubu (et-süt-tahıl- sebze\meyve) bulunmasına dikkat edin.
- Yılbaşı gecesinde yemek süresi normalden daha uzun süreceğinden yemekleri yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin. En geç 20:30’da sofraya oturmaya özen gösterin.
- Yılbaşı sofrasında mevsim sebzelerinden hazırlanmış bol yeşillikli bir salata bulunmalı. Hatta haşlanmış kurubaklagil veya peynir eklenmiş salata iyi bir seçenek olacaktır.
- Etleri kızartmak yerine yağ ilave edilmeden ızgara- fırın-haşlama veya yağsız tavada pişirme gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmeli. Ayrıca kırmızı et yerine doymuş yağ oranı az olan hindi, kaz, ördek, tavuk, balık tercih edilebilir.
- Pilav ve makarna yerine bulgur pilavı tercih edilebilir.
- Kızartılarak hazırlanmış mezeler yerine yoğurt veya peynir ile hazırlanmış az yağlı meze seçeneklerinden faydalanabilirsiniz.
- Yüksek yağ içerikli paketli gıdalar (cips, çikolata vb.) yerine ölçülü olmak koşuluyla kuruyemişler ve kuru meyveler tüketilebilir. Masada farkına varmadan tüketilen atıştırmalıklar öğünün enerji içeriğini çok yükseltir.
- Tatlı ana yemekten 1 saat sonra tüketilmelidir. Hamurlu tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlı tercihlerinde bulunulabilir.
Yeni yılın ilk kahvaltısı
- 1 Ocak’ta kahvaltıyı brunch şeklinde yapabilirsiniz. Güne ara öğünle devam edip, akşam yemeğinde de çorba, zeytinyağlı sebze, haşlanmış veya ızgara tavuk, salata gibi hafif tercihler yapın.
- Bütün gece yiyecekleri sindirmekle uğraşan midenizi ve bedeninizi mutlaka dinlendirin. Bedeninizi dinlendirmek, gece alınan fazla kalorinin bir kısmını harcamak için açık havada 30-40 dakika yürüyüş yapabilirsiniz.
- Midenizi rahatlatmak içinde rezene ve anason, bedeninizi dinlendirmek içinde melisa, papatya gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Vücudu toksinlerden arındırmak için gün içerisinde su tüketiminizi artırın.
Diyetisyen Renan Güneş ise yeni yılın ilk gününe özel beslenme tüyolarını şöyle sıralıyor: “Yılbaşı sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlayın. Kafeinli içeceklerden mümkün olduğunca uzak durarak, çay ve kahve tüketiminizi azaltın. Bu kapsamda tüketeceğiniz yeşil çay, beyaz çay, biberiye, kekik gibi bitki çayları ödeminizi atmaya yardımcı olur. Aynı zamanda alkol vücutta su tutup ödem yapacağından birkaç gün alkolü vücuttan atabilmek için bol su tüketmeye özen gösterin. Hafif ara öğünler yapın. Zengin bir sebze çorbası toksinleri vücudunuzdan uzaklaştırarak sizi tok tutar ve ödeminizi atmaya yardımcı olur. Daha fazla potasyum içeren yiyecekler tüketmeye çalışın. Daha fazla potasyum almak, sodyum fazlasının vücuttan atılmasını sağlar. Böylelikle ödemin azalmasına yardımcı olur. Mümkünse ertesi gün ve sonrası birkaç gün hafif tempoda yürüyüş yapmaya çalışın.”
Hazırlayan Filiz Şeref Kulu
