Sabah telaşında günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlayan ya da atlamak zorunda kalanlardan iseniz, o zaman bu eforsuz yulaf kaseleri tam size göre.
Çeşitli meyveler, baharatlar, kuruyemişler ve lezzetli diğer besinlerle zenginleştirilmiş akşamdan kalma yulaflar hem sizi tok tutacak hem de metabolizmanızın hızlanmasını sağlayıp kilo vermenizde yardımcı olacaktır.
Peki yulaf vücudumuzu nasıl etkiler?
Vücudumuzun en çözülebilir kaynağı yulaftır ve kanınızdaki kolestrol seviyesini absorbe ederek kolestrolünüzü düzenler. Tabii sadece bununla bitmiyor içinde bulunan Beta-glukan hem bağırsak florasını düzenleyip metabolizmanızı hızlandırıyor hem de antioksidan zengini olan beta-glukanlar cildinizi yenileyip nem kazanmasına da yardımcı oluyor. Yani bir taşla iki kuş vurmuş oluyoruz. Tatsız ama sağlıklı yulafı lezzetlendirmek için pratik tariflerimize geçebiliriz.
1. Mango-zencefilli gecelik yulaf
Porsiyon başına: 264 kalori, 6 gr yağ (3 gr doymuş), 38 mg sodyum, 5 gr fiber, 20 gr şeker, 6 gr protein
(4porsiyon) Malzemeler:
2 su bardağı yulaf
1 1/3 su bardağı su
2/3 su bardağı konserve şekersiz hafif hindistan cevizi sütü (sade süt de kullanılabilir)
2 yemek kaşığı bal
1/2 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
2 su bardağı kuşbaşı taze veya dondurulmuş mango
Nar taneleri (isteğe bağlı)
Her dört litrelik kavanoza 1/2 bardak yulaf koyalım. 2 fincanlık bir ölçü kabında su, hindistan cevizi sütü, bal ve zencefili karıştırıp. Yulafın üzerine kavanozlara dökelim. Her kavanoza 1/2 bardak mango ekleyin.
Hazırladığınız kavanozları kapalı bir şekilde buzdolabında 3-4 saat muhafaza ettikten sonra afiyetle yiyebilirsiniz
2. Çikolata Kaplı Çilekli Gecelik Yulaf
Porsiyon başına: 464 kalori, 19 gr yağ, 3 gr doymuş yağ, 13 gr fiber, 5,5 gr şeker, 17 gr protein
(1porsiyon) Malzemeler:
1/2 su bardağı yulaf ezmesi
1/2 su bardağı vanilya ya da badem sütü (normal süt ile de yapabilirsiniz)
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 yemek kaşığı kakao
1 çay kaşığı chia tohumu (isteğe bağlı)
1/2 su bardağı kesilmiş çilek
2 yemek kaşığı damla çikolata
Bütün malzemeleri karıştırıp dolapta 3-5 saat bekletiyoruz yemeden hemen önce çileklerimizi de eklemeyi unutmayalım.
3. Keten, Yaban Mersini ve Vanilya Gecede Yulaf
porsiyon başına: 404 kalori, 10.9 gr yağ, 8.4 gr fiber, 29.5 gr şeker, 14.4. g protein
(1porsiyon) Malzemeler:
1/2 su bardağı yulaf ezmesi
2/3 su bardağı su
1/2 su bardağı yoğurt (tercihen light yoğurt)
1 yemek kaşığı keten tohumu
yaban mersini, fındık, esmer şeker, ve eklemek istediğiniz lezzetli diğer meyve ya da kuru yemiş
yukarıda listelediğim bütün malzemeleri ekledikten sonra karıştırmadan buzdolabında bir gece bekletiyoruz. Sabah hepsini karıştırıp üzerine seçiminize göre eklemeler yapıp sonsuza kadar bu tarifi kullanabilirsiniz.
4. Double Chocolate Brownie Meyilli Gecelik Yulaf
Porsiyon başına: 402 kalori, 8 gr yağ, 2.5 gr doymuş yağ, 9.7 gr fiber, 15.3 gr şeker, 11 gr protein
(1porsiyon) Malzemeler:
1 yemek kaşığı badem kreması
1/3 su bardağı ballı yoğurt
2/3 su bardağı çikolatalı badem sütü
1/2 su bardağı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu
1/2 çay kaşığı vanilya özü
bir tutam tuz
1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
Tercihen: bitter damla çikolata
bütün içerikleri sırasıyla ekleyip hepsi birbirine karışana kadar karıştııyoruz. İsterseniz tadına bakıp damak zevkinize göre akçaağaç şurubu ekleyebilirsiniz. Buzdolabında 30 dakika bekletmek yeterli olacaktır.
5. İncir ve Ballı Gecelik Yulaf
Porsiyon başına: 240 kalori, 9.5 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 6.4 gr fiber, 18 gr şeker, 5.4 gr protein
(1porsiyon) Malzemeler:
1/2 su bardağı yulaf ezmesi
1/3 laktozsuz süt (tercihen badem sütü)
1/2 yemek kaşığı chia tohumu
1 adet kesilmiş taze incir
1 yemek kaşığı ceviz ya da sevdiğiniz herhangi bir kuruyemiş
1/2 yemek kaşığı bal
Buzdolabında 1-2 saat beklettikten sonra tüketilebilir. Ayrıca bu tarif yulafla beraber lif bakımından çok zengin olan incir ile yapıldığı için sizi öğle yemeğinize kadar tok tutacaktır.
Geceden kalma yulaf kaselerimizin en güzel özelliği ise biz uyurken kahvaltımızın pişmesi. Hızlı akan, kendimize vakit ayırmakta güçlendiğimiz günlerde kendimizi şımartmak ve formda kalmamızı sağlayacak kendisi minik ama faydası büyük tarifler.
Melike Şanlı
